没事全世界只有不到3%的人关注了两只爆炸狗
你真是个特别的人
常常被问到一个问题，练什么动作快速瘦肚子，练什么动作速度变得变快，练什么动作可以变得更强壮？
事实是选择动作，即需要教练科学的知识，也需要艺术的智慧。每个动作都有它独特都价值，动作没有好与坏，只有适不适合，以及什么时候适合，什么时候不适合。
那应该怎么选择动作呢？选择动作时都需要考虑哪些因素呢？
每个训练动作都相当于是一个工具，都只能解决一个或者多个问题，只有熟练了解我们的工具以及掌握如何使用工具，才能更好的达成我们的目标。为了更好的使用工具，我们需要将我们的工具进行分类，这样可以快速帮助我们找到工具使用；同时要了解选择不同工具需要考虑的因素。
一、力量训练动作分类（将工具进行分类）
1）按照健美方式分类
也就是按照肌肉的名称分，上肢可以分为胸、肩、背、肱二头肌、肱三头肌；下肢可以分为股四头肌，臀部，腘绳肌，比目鱼肌/腓肠肌；躯干可以分为上腹部、下腹部，侧腹部，下背部等。对于中高级健美者来说，还可以继续进一步对大肌肉群进行细分，如肩部肌肉分为肩三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。
2）按照动作模式分类
在实际的运动过程中，很多动作并不是单一肌肉孤立的发力，而是相关的肌肉共同完成某一个动作。所以以运动表现提升为需求的力量训练，往往是按照动作模式进行分类的。
以下是常见的一种分类方法：
将力量训练动作分为5个部分，分别是全身爆发力动作，上肢、躯干、下肢以及其他，下图将上肢、躯干、下肢进行了进一步的细分。单关节练习如二头肌弯举、三头肌伸展则归类到其他的类别里。
全身爆发力动作：
1）举重训练动作，如高翻及其各种变式；抓举及其各种变式等。
2）Plyometrics动作，如各种跳跃动作等。
3）药球爆发力动作，如各种药球砸墙，药球抛球等。
有人也会将举重训练动作和Plyometrics归到爆发力训练动作中。在实际训练中，我也会将举重训练动作和Plyometrics动作归到爆发力训练动作中，但这两者仍然需要依赖于力量的输出，所以也可以将其划入力量训练。
二、选择动作需要考虑的因素
力量训练动作的选择受到很多因素的影响，在本文的讨论中，在讨论某一变量时，默认其他变量都是相同的。在实际训练制定计划，选择动作时，往往会受很多因素同时的干扰，因此了解不同因素是如何影响动作选择的就显得很重要了。
如果你要选择深蹲做为训练内容之一，以上4种深蹲你会选择哪一种，你选择的理论支持和考虑因素是什么？以下是选择动作的10个考虑因素，我们一一来看。
1
运动/训练目标（需求分析）
运动/训练的目标，是影响动作的选择的最大因素。训练什么就获得什么，这是人体生理学适应。
如果运动员/客户的主要目标是增加下肢绝对力量，那么杠铃背蹲是第一选择，因为杠铃背蹲可以最大程度的负重，且对神经、肌肉的刺激都是最大的。以上图片中的其他几个动作能负重的重量都远不如杠铃背蹲。
如果运动员/客户的主要目标是提升单侧下肢力量，那么显然后退抬高单脚蹲or单腿蹲都是更合适的动作。
如果你的目标是提高爆发力，那么举重练习、Plyometrics训练则是更合适的选择。
比如你的客户是Crossfit运动员，他在比赛中有许多高翻的动作，那么对于他来说或，过头顶深蹲和杠铃背蹲动作显然在大部分的时间都是更好的选择。（我说大部分时间，是因为有必要在周期训练中的某个时期训练篮球肌肉狗部分5，可以用其他变式动作来代替，或许是考虑到需要加强单侧稳定性的需要，或者是考虑到不让神经太疲劳等等）
2
运动专项（需求分析）
在周期的一般准备期（GPP）时，运动专项对于动作选择的影响因素会较低。而快到专项准备期（SPP）时，动作的选择则要更多考虑运动专项。如篮球运动员的深蹲训练可能半蹲是更合适的选择，而网球运动员的深蹲动作可能单腿深蹲是更合适的选择。
3
参与的肌肉（需求分析）
这里需要考虑两个方面，一是要当天训练课要重点发展什么肌肉/动作模式，第二个是要在当天避免下一节课要刺激的肌肉/动作模式疲劳。
比如引体向上和硬拉两个动作在同一天做，且硬拉动作是今天重要的训练动作。引体向上参与到的主要肌肉是背阔肌和肱二头肌，且反握引体向上的肱二头肌明显要比正握引体向上的肱二头肌参与要多，因为接下来还要进行硬拉动作，为了不让手臂力量成为我硬拉动作的限制性因素，那么我今天选择正握引体向上会是更好的选择。
关于第二点，假如连续两天进行训练，那么我需要考虑的是今天训练到的肌肉和明天使用的肌肉会不会大负荷重叠。如今天进行了大强度的深蹲，那么明天我可能不会选择下肢大强度的训练，即使必须要参与，也会选择低强度的下肢训练。
4
伤病状态
如果你提前了解到你的运动员/客户有膝关节损伤，不能做深蹲。为了继续能够刺激相应的肌群，那你可以选择避免膝关节疼痛的动作，如负重静蹲，或选择卧蹬减轻膝盖的压力；或选择用硬拉代替深蹲作为发展下肢力量的动作。
除此之外，运动员/客户经常会出现，临时的一些伤病状态，比如说可能肩关节突然不舒服了。
原本你计划是给运动员/客户进行的是杠铃弓箭步，由于运动员/客户肩不舒服，灵活度受限，那么可以换成哑铃弓箭步。
5
个体解剖学因素
之前詹姆斯将半蹲照片发到网上时，引起很大一部分网友的争议。有人认为这样不能发展力量，有人认为这是最佳的篮球发力姿势，争议很大。除了专项因素之外，还有一个需要考虑的因素就是个体解剖学因素（也就是身高、躯干、腿长等比例）。
对于举重运动员来说，由于躯干和股骨长度都相对较短，在进行深蹲时其力学杠杆优势非常明显。
对于个高的篮球运动员，需要考虑到的是，躯干和股骨长度都比较长，做杠铃深蹲时重心较高，力学杠杆不具备优势，而且对躯干施加更大的剪切力，容易造成损伤，特别是大重量时。因此，对高个运动员来说，想要更好发展下肢最大力量，可能六角杠硬拉、后脚抬高单腿蹲可能会是更好的动作。
▼六角杠硬拉（Trap Bar Deadlift）
6
动作熟练程度
训练相同运动模式或相同肌肉的训练动作，往往会根据运动员（客户）动作熟练程度而定。同样是深蹲，对于经验丰富的训练者我们可以选择各种难度较大的动作，背蹲、前蹲、过头顶蹲，单腿蹲皆可，根据具体的目标和其他因素而定。对于小白来说，可能更合适的是自重深蹲或者史密斯深蹲，对于身体素质较差，或者从来没有进行过任何运动的小白来说，甚至可以从靠墙静蹲开始训练。
7
灵活性/稳定性
灵活性和稳定性是决定动作质量的地基。灵活性不足往往会造成动作质量的缺失，同样是训练下肢推的能力，深蹲对灵活性、稳定性的要求要高很多，而卧蹬，其对身体灵活性、稳定性的要求要低很多。没有经过训练的小白，其灵活性/稳定性都相对薄弱，这是也为什么常常推荐小白进行器械训练而不是自由重量训练。
▼灵活性不好的运动员/客户在进行深蹲时往往会在脚后跟下垫个杠铃片
8
动作不同变式的需要
80%的训练效果是通过20%的训练动作产生的，我们需要花80%的时间在这20%的训练动作上去刺激我们身体获得适应，并不意味着我们就不做其他80%的动作了。其他80%的训练动作能够给我们提供新的神经刺激，让我们避免因为单一动作训练而带来的神经疲劳。
分享一个我以前在中国短道速滑队实习，从体能教练Dustin Woods身上学习到的小技巧，他现在是NFL洛杉矶公羊队体能教练。（延伸阅读，可以点击链接）
队员前一周刚进行完比赛，调整周的训练课最后一个项目训练篮球肌肉狗部分5，核心训练。
Dustin拿出扑克，将1-7数字的所有扑克拿掉，剩下8-13，以及大小王。当时队员大概有10多位，每个人抽一张牌，假设A抽到8，那么A选择一个核心力量动作，全队一起完成8次；完成后，B抽到的是K，那么B选择一个核心力量动作，全队一起完成13次，以此类推。直到所有人都抽完一张扑克牌。
这个小技巧一般在调整周时进行，通过动作不同的变式能训练到相同的动作模式或肌肉，但是也会让人的神经系统得到一定的缓解。你也可以把核心训练换成其他类型的动作，需要注意的是偏向于力量耐力型的训练。
9
器材
器材的选择对动作选择影响极大。大部分训练动作都依赖于杠铃，哑铃等传统器材。
器材、训练设备齐全的力量房是每个教练的梦想，因为这样可以无限制的发挥教练水平。对于疫情居家健身者来说，设计训练计划时只能更多依赖于自重训练和其他重物的代替动作了。如各种米袋，水瓶，凳子，装有书的书包都当成是器材来进行训练。
对于非运动员来说，自重训练一样可以起到健身效果。但对于大部分有运动表现需求的运动来说，自重训练仅仅能起到维持身体机能、肌肉或延缓运动水平下降的效果。
▼器材齐全的力量房VS只有瑜伽垫的居家环境
10
可训练时间
可训练的时间也对动作的选择很大的影响。这里可训练的时间包含两个层面，一个是每周训练的频率，也就是一周能训练几天，另外一个是每次训练的总时长。训练频率在之后的文章讲到。
如果每次训练的时间只能有半小时的话，显然很难能够进一步的提高身体素质，但是在简短时间训练为了维持身体状态，选择多关节复合性动作爆发性动作或结构动作比单关节动作显然是更合适的动作。
总结：
好的开始是成功的一半，以上10大因素能更好帮助你选择动作，更关键的是可以帮助你给运动员/客户解释为什么你要选择这个动作而不是那个动作，让你的运动员/客户更加信服你。
训练动作是训练计划制定的第一大事，动作选择不对，肯定不会成功，但是训练动作选的对，也不一定成功。训练效果不仅仅受训练动作影响，还需要考虑其他的因素如训练强度、训练量等训练变量。
一只西狗
原名：詹欢勋
英文名：Seagull
来自：广东深圳
毕业于：
北京体育大学
运动人体科学硕士
admin