要点提炼：
糖原之于运动员就如同汽油之于汽车：缺乏前者后者将无法正常工作。充足的糖原储备让运动员能够更加从容的应对训练与比赛。运动员长时间运动所产生的疲劳伴随着肌糖原的耗竭，而肌糖原的恢复则会带来疲劳的消除。因此如何恢复糖原、补充糖原以及如何扩大糖原储备等问题就成了运动生理学家研究的重点对象。
增加肌糖原储备的策略有这么几个，其一就是增加全天膳食碳水化合物的摄入量一块骨骼肌属于组织还是器官，这种做法的本质是提高糖原的储备；其次就是在运动之前摄入富含碳水的食物，例如研究发现在运动前3小时左右摄入易消化吸收的碳水可使肝糖原和肌糖原浓度分别增加11%和15%。上述两种方案同时使用可以产生协同效应，也就说在膳食碳水增加的基础上训练前再补充碳水，会比这两个方法分开使用所产生的对耐力提升的效果更大。
在训练过程当中摄入碳水化合物也能提高耐力项目的运动表现，但最终提高幅度是受限于运动员内源性糖原的储备情况，也就是说，要想获得更好的运动表现，除了要在训练过程中补充碳水之外，日常膳食来源的碳水也必须保证摄入充足。
除了为训练提供能量底物之外，碳水对改善疲劳和提升运动表现还表现在中枢神经层面，因此补充碳水对于运动员的重要性绝不仅仅是提供了一种能量形式。
碳水对于训练的影响可以分成三个主要阶段，现分别简述如下：
第一阶段
肝脏和骨骼肌是储存糖原的主要器官，但即便在肝糖原和肌糖原全部饱和的情况下，身体一般最多也只能存储500-600g，因此为了维持肌肉和大脑的正常功能，需要定时补充碳水。而这一点也是跟我们日常饮食习惯相一致的。补充碳水的主要方式是通过饮食摄入富含碳水的食物，因此，碳水吸收的有效与否取决于胃肠道对碳水的消化吸收。
碳水的消化始于口腔。被咀嚼过的食物初步分解并与唾液混合，唾液淀粉酶将淀粉分解成更小分子的寡糖。接下来，舌头就开始分析这些初步分析处理的食物。舌头上有味觉受体细胞可以检测碳水当中的甜味刺激，例如葡萄糖、蔗糖、果糖和人工甜味剂等。味觉受体细胞在受到甜味食物刺激之后就会释放一种神经递质（α-gustducin），这种神经递质经由传入神经末梢传递至脑干。神经中枢接收到了甜味的信号之后，进食回路就会被激活，同时被激活的还有大脑对甜味食物的奖励机制。
这些机制的激活非常重要，因为大脑偏爱甜味，所以运动营养品或者运动饮料的好口感（或者称之为适口性）能够提高运动过程和恢复期内运动员的自愿摄入量。请注意，大脑对于甜味的偏好并不取悦于食物的热量，也就是说，无论是有热量的蔗糖、葡萄糖还是无热量的人工甜味剂，都会激活大脑的奖励机制。例如在一项研究当中，被试在引用了甜味有能量的葡萄糖、甜味无能量的阿斯巴甜、无甜味有能量的麦芽糊精的溶液之后，均产生了下丘脑反应。
据研究显示，在运动期间用运动饮料漱口5-10秒钟就能够提升耐力和力量表现。这表明在口腔当中碳水就开始对身体施加影响了，这也是碳水消化吸收的第一阶段。
第二阶段
这个阶段从碳水进入肠道被消化吸收开始。碳水在肠道中必须要先被水解为单糖，然后才能被进一步吸收和利用。与固体食物相比，含碳水的液体饮料能够更快的让胃部排空。但也不是所有浓度的液体都能以最快速让排空胃部，例如实验显示，碳水含量在4-8%的液体不会影响胃部排空速度，但大于8%就会有一定影响了。
不同碳水分子在肠道当中有不同的转运机制，例如葡萄糖和半乳糖主要通过钠依赖性转运蛋白的运输进入血液循环（SGLT1、SLC5A1），而果糖则是由另一种转运蛋白运输（GLUT5）。
肠道对于碳水类分子的吸收速度并不是无上限的，例如每分钟摄入的葡萄糖数量超过1.2g时，其对应的专营蛋白就会饱和，此时就无法再继续转运更多的葡萄糖分子，但若碳水饮料当中添加了依赖另外运输机制的果糖后，肠道又能进一步提高碳水的吸收量。数据显示，当葡萄糖和果糖在运动时一起服用时，总碳水的吸收率可以提高到1.7g/分钟。
值得一提的是，通过肠胃道摄入葡萄糖比静脉滴注葡萄糖能产生更强的胰岛素反应，这种反应被称为肠促胰岛素效应。主要是受两种肠道激素的影响，分别是葡萄糖依赖性促胰岛素多肽（GIP）和胰高血糖素样肽-1（GLP-1）。这两个激素会表现出多种生理效应，包括胰岛素的分泌和食欲调节。
碳水化合物被肠道吸收之后，便会通过门静脉转运至肝脏。碳水一旦进入肝脏，则可能会有多个去路，例如直接被氧化、或者作为肝糖原存储起来，又或者不同碳水分子之间的相互转化，例如果糖被转化成葡萄糖等。
在空腹状态下一块骨骼肌属于组织还是器官，肝脏通过糖原分解和糖异生产生葡萄糖以维持血糖浓度，而如果在空腹状态下进行中等强度的训练120分钟，肝脏便会以每分钟0.5g的速率产生葡萄糖，这样一来肝糖原便会以很快的速度大量消耗。而当葡萄糖以每分钟大于1.5g的速率摄入时，肝糖原的消耗情况就会完全停止。
第三阶段
这个阶段是碳水最终进入血液循环并发挥其作用。在运动期间保持碳水化合物的可用性能够防止低血糖的出现，这对于维持运动表现和中枢系统的正常功能具有重要意义。
进入体循环后，葡萄糖和乳酸可以被转运至大脑被吸收利用。葡萄糖是大脑首选的能量底物，而大脑当中的糖原存储极为有限，因此通过体循环持续供应葡萄糖中枢系统非常关键。乳酸水平的升高会加速大脑的代谢速率，而训练过程中随着肌肉工作的持续进行，血清乳酸水平也在不断升高，此时乳酸可以部分替代葡萄糖作为大脑的代谢底物。这反应了生物体在进化中的一种生存策略。然而要想更好的维持大脑在决策、判断、思考的高效，在运动过程中必须要及时补充碳水，建议补充量在每小时30-60克。
葡萄糖通过转运蛋白运输至肌肉组织并被吸收，这会使得骨骼肌内的血清葡萄糖浓度迅速增加。在骨骼肌工作时，葡萄糖会通过一系列酶促反应直接被氧化生成ATP。而在训练后的静息状态下，外源性葡萄糖会被合成为糖原储存起来。
//科学健身，关注艾希//
admin